Sveikos mitybos taisyklės
Sveika mityba – tai ne tik gražus dviejų žodžių junginys, sugalvotas išpaikintos visuomenės tam, kad dar vienoje gyvenimo srityje būtų įvesta masinė mada.
Sveika mityba – tai labai reikšmingas dviejų žodžių junginys, kuris turėtų atitikti kiekvieno žmogaus gyvenime vieną svarbiausių egzistavimo principų. Nuo mitybos priklauso mūsų savijauta, sveikata, išvaizda, gyvenimo kokybė, todėl norint, kad visi šie požymiai būtų tik geriausi, turite pradėti nuo pačių pagrindų, t. y. nuo mitybos.
Kita vertus, sveikos mitybos nereikia painioti su jokiomis dietomis ar drastiškais susilaikymais nuo maisto. Atvirkščiai, jūs turite pamiršti visas dietas ir lieknėjimą – dietos kelia stresą ir yra greitai pamirštamos. Jau pats žodis „mityba“ reiškia maitinimosi procesą, tačiau tam procesui įgyvendinti reikia laikytis tam tikrų nustatytų taisyklių.
Pirma taisyklė – maisto įvairovė
Tam kad būtų galima užtikrinti įvairių maistinių medžiagų patekimą į organizmą, privaloma maitintis kuo įvairesnės sudėties maistinėmis medžiagomis, nes nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Taip bus užtikrintas visų reikiamų medžiagų poreikis ir sumažinta sveikatos sutrikimo tikimybė. Su maistu patenkantys vitaminai ir mineralai taip pat lemia jūsų plaukų, nagų ir odos būklę, todėl maistas svarbus ne tik jūsų sveikatai, bet ir grožiui.
Taip pat reiktų pabrėžti, jog jums būtina vartoti ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, nes taip bus patenkinti visi jūsų organizmo poreikiai. Kita vertus, kai kurie žmonės yra vegetarai ir gyvulinės kilmės maisto nevartoja. Tokiu atveju privaloma jį kompensuoti augalinės kilmės maistu, kuriame yra panašios sudėties maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vartoti žuvį, įvairius riešutus, juodą duoną ir pan.
Antra taisyklė – maisto pasirinkimas
Kalbant apie maisto pasirinkimą, reikėtų atsiminti, jog sveika mityba prasideda nuo riebaus maisto atsisakymo. Kaip žinia, viename grame riebalų yra devynios kalorijos. Tai du kartus daugiau nei baltymuose ar angliavandeniuose, todėl nuo riebaus maisto greit auga svoris. Tad, keičiant mitybos įpročius, labai svarbu vietoj riebaus maisto vartoti liesesnį.
Be to, sveikai besimaitinantys žmonės paprastus angliavandenius turi vartoti taip pat saikingai kaip ir riebalus, nes jie greitai atiduoda energiją, tačiau savo sudėtyje neturi jokių svarbių maistinių medžiagų (tai cukrus, medus, įvairūs desertai, tortai, pyragai, ledai ir kiti saldumynai). Taip pat patartina kuo mažiau vartoti alkoholinių gėrimų bei valgomosios druskos (pastarąją puikiai atstoja juoduota druska). Į savo valgiaraštį būtinai įtraukite vaisius, daržoves, uogas, liesus pieno produktus, žuvį, grūdines kultūras – jose, be jums reikalingų baltymų, yra vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Specialistai, sudarydami teisingos mitybos planą, teigia, kad blogos mitybos pagrindą, nepriklausomai nuo riebalų kilmės, sudaro per didelė riebalų dalis ir kad dažniausiai į racioną yra įtraukiama per daug cukraus. Jei maitinsitės taip, kad 80 % suvalgomo maisto bus sveiki produktai – ryžiai, grūdiniai augalai, duonos gaminiai, liesa mėsa, vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai, kruopos ar kiti neriebūs maisto produktai, galėsite sau leisti valgyti iki 20 % mėgiamo maisto, nors jame būtų riebalų ar cukraus.
Renkantis maistą, svarbu nepamiršti skysčių, tiksliau, vandens. Kasdien iš mūsų kūno pašalinama apie 2,5 litro vandens, todėl atstatyti šį trūkumą būtina, kitu atveju galimi virškinimo sutrikimai, odos dehidratacija. Be to, vanduo puikus oksidintas, pašalinantis iš organizmo nereikalingas medžiagas ir puikus pagalbininkas virškinimo procese.
Trečia taisyklė – mitybos režimas
Mitybos režimas – tai valgymų skaičius ir kiekvieno valgymo laikas per parą, taip pat racionalus maisto kiekio paskirstymas kiekvienam maitinimuisi. Idealiausias mitybos režimas – dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis, tačiau ne visuomet pavyksta tai įvykdyti. Tokiu atveju patartina valgyti bent tris kartus per dieną, t. y. pusryčius, pietus ir vakarienę, paskirstant maisto kiekį tokiomis proporcijomis: pusryčiams ir pietums žmogus turėtų suvartoti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Taip pat galite papildomai užkandžiauti per priešpiečius ar pavakarius.
Taip pat pripratinkite savo virškinimo sistemą prie režimo – valgykite plius minus tuo pačiu paros metu kiekvieną dieną. Tokiu būdu pagerinsite visos virškinimo sistemos veiklą bei pagreitinsite medžiagų apykaitą.
Vis dar nėra vienos nuomonės, kada tiksliai reikėtų vakarieniauti. Iš skirtingų dietologų ir kitų specialistų pasisakymų galima daryti išvadą, jog taisyklė „valgyti po šešių – nesveika“ ne visada galioja. Tai priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, ėjimo miegoti laiko, suvartoto maisto kiekio ir pan. Aišku tik viena: patartina nevalgyti visiškai nieko likus kelioms valandoms iki miego, o sočių ir kaloringų vakarienių, nepaisant to, kad ji valgoma ir anksčiau, skaičių patartina mažinti iki minimumo.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Skrandis pradeda jausti maisto trūkumą, pradeda gaminti papildomas virškinimui padedančias rūgštis, kurios, negaudamos maisto, kenkia pačiam virškinimo traktui. Dėl šios priežasties retai valgantys dažniau serga skrandžio ligomis ir virškinimo sutrikimais. Be to, jiems dažnai būdingas persivalgymas, kas lemia su valgymo sutrikimu susijusių ligų išsivystymą.
Specialistai pateikia tokį optimalų vienos dienos normų maisto pasiskirstymą (visgi kai kurie jų linkę pusryčių energetinės vertės dozę sukeisti su pietų, matyt, dėl svorio reguliavo sumetimų):
Valgant 4 kartus per parą, pusryčiams turėtų tekti 25 % energinės vertės; pietums – 35 % energinės vertės; pavakariams (priešpiečiams) – 15 % energinės vertės; vakarienei – 25 % energinės vertės.
Valgant 3 kartus per parą, pusryčiams turėtų tekti 30 % energinės vertės; pietums – 40-45 % energinės vertės; pavakariams (priešpiečiams) – 25-30 % energinės vertės; vakarienei – 25 % energinės vertės.
Ketvirta taisyklė – maisto balansavimas
Buvo įrodyta, kad bene 50 % žmogaus sveikata priklauso nuo sveikos mitybos, o sveika mityba visų pirma prasideda nuo mitybos balansavimo. Svarbu išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų santykį bei reikiamą energijos kiekį, todėl visada reikia stebėti, kokius ir kiek maisto produktų vartojate. Be to, maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, fizinės apkrovos, darbo pobūdžio ir kt., todėl svarbu balansuojant maistą atsižvelgti ir į šiuos principus.
Suderintas maistas greičiau virškinamas, todėl mažesnė jo dalis „užsilieka“ mūsų kūne. Be to, suderintas maistas padeda atsikratyti kai kurių virškinimo sutrikimų – sunkumo skrandyje, rėmens ėdimo, pilvo pūtimo, dujų kaupimosi, bei pagerina žmogaus savijautą.
Pasak specialistų, maisto derinimas turėtų tapti kiekvieno žmogaus valgymo įpročiu. Jie pataria nevartoti baltymų kartu su angliavandeniais, nes baltymų ir angliavandenių cheminė sudėtis skirtinga, todėl jiems virškinti reikia skirtingų fermentų (baltymams skaidyti reikia rūgščios aplinkos, o angliavandeniams – šarminės).
Daugelis mūsų esame įpratę mėsą valgyti su bulvėmis, sūrį ar dešrą – su duona ar batonu, pagardinę sviestu, bandeles su pienu ir pan., net negalvodami, kad galima šiuos maisto produktus valgyti kaip nors kitaip ir atskirai. Kadangi šie maisto produktai yra skirtingos maistinės sudėties, mūsų organizmas nepajėgia nei suvirškinti, nei pasisavinti tokių sudėtingų derinių, todėl atsiranda įvairios bėdos su virškinimu, viršsvoris ir kt. ligos.
Taip pat dietologai pataria vengti vartoti pieniškų produktų su kitais maisto produktais, vaisius siūlo valgyti taip pat atskirai ir 30 min. prieš valgį arba mažiausiai 1 val. po valgio. Vietoj garnyro prie mėsos reikėtų rinktis ne bulvytes fri, o daržoves ar daržovių salotas, varškę gardinti ne cukrumi ar uogiene, o agurkais ir prieskoninėmis žolelėmis. Skysčius rekomenduojama gerti tik prieš valgį, tik labai nedidelį kiekį valgio metu, o po valgio – tik praėjus gerai valandai.
Penkta taisyklė – saiko jausmas
„Kas per daug, tas nesveika“ – ši patarlė tinka bet kokiems gyvenimo atvejams, o ypač tiems, kurie susiję su valgymo procesu. Kad ir kokios maistingos ir reikalingos jūsų organizmui maisto medžiagos bebūtų, jeigu jų vartojama per daug, jos daro neigiamą poveikį sveikatai.
Ugdyti saiko jausmą reikėtų pradėti nuo porcijų mažinimo. Jeigu žinote, kad suvalgę 3 kotletus, persivalgysite, dėkitės vieną, o kitą kompensuokite daržovėmis ar kitu neriebiu garnyru. Alkio jausmas išnyksta maždaug po 10-15 minučių pradėjus valgyti, todėl lėtas valgymas – ne pramanas. Taip greičiau pasijausite sotūs ir suvalgysite mažiau. Be to, yra manoma, jog geriausiai pakilti nuo stalo dar su ne pilnu sotumo jausmu, nes smegenys gauna impulsą iš skrandžio, kad esate sotūs, ne iš karto, todėl padidėja rizika persivalgyti.
Taip pat ugdyti saiko jausmą galite pradėti nuo to, kad įsidėsite į lėkštę tik nedidelę porciją maisto, kurios, jūsų manymu, turėtų užtekti pasisotinti, ir niekada nevalgykite daugiau, nei suplanavote. Porcijos dydį galite pasiskaičiuoti pagal valgymo meto ir dienos normos santykį: jei pietausite, stenkitės, kad jūsų maistas sudarytų apie 40 % visos dienos normos energetinės vertės (vyrų ir moterų ji yra skirtinga, be to, priklauso nuo fizinio aktyvumo, tačiau apytiksliai, ramybės būsenoje vidutinė dienos kalorijų norma tiek moterims, tiek vyrams yra 1 500 kcal.).
Šešta taisyklė – normalaus kūno svorio palaikymas
Normalaus kūno svorio palaikymas – pirmas žingsnis sveikos mitybos link. Visų pirma, per mažas ar per didelis kūno svoris lemia skirtingą į organizmą patenkančių maisto medžiagų apdorojimą, todėl optimalus kūno svoris palengvina organizmo darbą.
Kita vertus, viršsvoris ar nepakankamas kūno svoris padidina tikimybę susirgti įvairiomis ligomis, pavyzdžiui, kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės, cukrinio diabeto pavojus, kai mažesnis už normalų – anoreksija, bulimija ir kitomis ligomis. Nors normalaus kūno svorio palaikymu turi rūpintis tiek vyrai, tiek moterys, visgi moterims ši sveikos mitybos taisyklė yra aktualesnė tuo atžvilgiu, kad jų medžiagų apykaita 5-10 % yra lėtesnė negu to paties amžiaus vyrų. Apytikrį tinkamą kūno svorį galima apskaičiuoti naudojant kūno masės indeksą (KMI), kai kūno svoris (kg) dalinamas iš ūgio (m) kvadrato:
KMI = kg/m2
jeigu KMI < 18,5 – žmogaus kūno svoris yra per mažas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;
jeigu KMI = 18,5-24,99 – kūno svoris normalus, rekomenduojama tokį svorį ir palaikyti. Idealiausia kūno masė yra tada, kai KMI yra lygus 22;
jeigu KMI = 25-29,99 – yra nežymus viršsvoris, yra nedidelė rizika susirgti tam tikromis su viršsvoriu susijusiomis ligomis, rekomenduojama susirūpinti mityba ir savo kūno svoriu, kad jis pasiektų normalų (KMI = 18,5-24,99 );
jeigu KMI > 30 – konstatuojamas nutukimas. Tokį aukštą KMI turintys asmenys privalo tuojau pat pakeisti netinkamus savo mitybos įpročius, nes yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis. Turint tokį viršsvorį, patartina kreiptis profesionalų pagalbos, kurie sudarys specialų mitybos režimą ir valgiaraštį.
Parengė Nina Ivanova laikas.lt