Riebalai
Nemaža dalis žmonių bijo valgyti riebų maistą ir apskritai pradeda vengti riebalų. Tačiau riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Riebalai sudaryti iš riebalų rūgščių, verta žinoti kurių riebalų rūgšių reikia vengti.
Riebalų rūgštys būna sočiosios (tarp anglies atomų neturinčios dvigubų jungčių), mononesočiosios (turinčios vieną dvigubą jungtį) ir polinesočiosios (turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių).
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Todėl sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti mažiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos vertės. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejai turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Šių rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Pakankamas jų kiekis būtinas vaiko smegenų veiklai, geram regėjimui. Motinos pienas – patikimiausias kūdikio polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Suaugusiųjų polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jos mažina uždegimines organizmo reakcijas, todėl gerina reumatoidinio artrito, atopinio dermatito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ir autoimuninių ligų eigą.
Cholesterolis, gautas su gyvuliniais maisto produktais, gali turėti įtakos cholesterolio koncentracijai žmogaus kraujyje. Daugiausia cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, tam tikruose mėsos ir pieno produktuose.
Riebalų kiekis maisto produktuose
| Maisto produktai | Bendras riebalų kiekis, g | Sočių riebalų rūgščių kiekis,g | Cholesterolio kiekis, mg | |
| Jautiena, 100 g |
Aukščiausios rūšies , tik liesa, kepta Liesa, vidutiniškai apkepta |
6,2 18,5 |
2,2 7,3 |
84 87 |
| Mėsos produktai, 100 g | Maltinis iš kiaulienos ir jautienos Parūkytos kiaulienos, jautienos pieniškos dešrelės Rūkytos jautienos dešrelės Kiaulienos ir jautienos saliami dešra |
17,8 30,3 29,4 34,4 |
6,4 10,6 12 12,2 |
47 71 48 79 |
| Kiauliena, 100g | Visiškai liesa kumpio išpjova Troškinta, vien liesa kiaulės nugarinė Troškinta kiaulienos šoninė |
4,2 13,7 30,3 |
1,4 4,7 11,8 |
45 111 121 |
| Naminiai paukščiai, 100g | Kepta vištiena: balta mėsa be odelės balta mėsa su odele tamsi mėsa su odele vištos odelė |
4,5 10,9 9,7 15,8 40,7 |
1,3 3,1 2,7 4,4 11,4 |
85 84 93 91 83 |
| Žuvis, 100g |
Atlanto menkė (kepta orkaitėje) Ešerys su prieskoniais (keptas orkaitėje) Tunas (be riebalų keptas orkaitėje) Skumbrė (be riebalų kepta orkaitėje) |
0,7 1,2 6,3 17,8 |
0,1 0,2 1,6 4,2 |
58 115 49 75 |
| Moliuskai, austrės, krabai, 100g | Moliuskai su prieskoniais (troškinti garuose) Austrės (troškintos garuose) Krabai (troškinti garuose) |
2 50 1,8 |
0,2 1,3 0,2 |
67 109 100 |
| Kepenys ir smegenys, 100g | Virtos vištos kepenys Troškintos jaučių kepenys Virtos kiaulės smegenys |
5,5 4,9 9,5 |
1,8 1,9 2,2 |
631 389 2552 |
| Kiaušiniai 1 trynys = 17g 1 baltymas = 33g Visas =50 g |
Kiaušinio trynys (virtas ar žalias) Kiaušinio baltymas (virtas ar žalias) Virtas kiaušinis |
5,6 Truputis 5,6 |
1,7 0 1,7 |
272 0 272 |
| Riešutai ir sėklos, 100g |
Skrudintos saulėgrąžų sėklos Skrudinti migdolai Skrudinti kaštonai Džiovinti graikiniai riešutai Džiovinti pistacijos riešutai Džiovinti žemės riešutai Džiovinti braziliški riešutai |
49,8 51,6 2,2 61,9 48,4 49,2 66,2 |
5,2 4,9 0,4 5,6 6,1 6,8 16,2 |
0 0 0 0 0 0 0 |
| Vaisiai, 100g | Švieži persikai Švieži apelsinai Šviežios braškės (žemuogės) Švieži obuoliai su odele |
0,09 0,12 0,37 0,36 |
0,01 0,015 0,02 0,058 |
0 0 0 0 |
| Daržovės, 100g | Virtos, džiovintos: bulvės su lupena morkos špinatai brokoliai žalios ir geltonos pupelės moliūgai kukurūzai Avokado vaisiai (be odelės ir sėklų): Floridos Kalifornijos |
0,1 0,18 0,26 0,28 0,28 0,31 1,28 8,86 17,34 |
0,026 0,034 0,042 0,043 0,064 0,064 0,197 1,74 2,6 |
0 0 0 0 0 0 0 0 0 |
| Grūdiniai ir ankštiniai, 100g | Virti skaldyti žirniai Virto paprastos pupelės Virti avižiniai dribsniai |
0,39 0,5 1 |
0,54 0,07 0,19 |
0 0 0 |
| Pienas ir grietinėlė, 1 stiklinė |
Nugriebtas pienas Pasukos (0,9% rieb.) Pienas (1% rieb.) Natūralus pienas (3,7% rieb.) Neriebi grietinėlė Riebi, plakta grietinėlė |
0,4 2,2 2,6 8,9 46,3 88,1 |
0,3 1,3 1,6 5,6 28,8 54,8 |
4 9 10 35 159 326 |
| Jogurtas ir grietinė, 1 stiklinė |
Jogurtas iš nugriebto pieno (be priedų) Neriebus grynas jogurtas (1,6% rieb.) Grynas jogurtas iš natūralaus pieno Grietinė |
0,4 3,5 7,4 48,2 |
0,3 2,3 4,8 30 |
4 14 29 102 |
| Minkšti sūriai, 100g |
Varškės sūris (1% rieb.) Riebus sūris |
1 34,7 |
0,68 21,9 |
4,4 109,6 |
| Fermentiniai (kieti) sūriai, 100g | Priklausomai nuo riebumo | 15,8 - 32,9 | 10,0-21,0 | 57,9 - 104,4 |
| Aliejai, 1 stiklinė |
Saulėgrąžų Kukurūzų Alyvų Sojos Margarinas Žemės riešutų aliejus Palmių Kokoso |
218 218 216 218 182 216 218 218 |
22,5 27,7 29,2 31,4 34,2 36,4 107,4 188,5 |
0 0 0 0 0 0 0 0 |
| Gyvulių taukai, 1 stiklinė |
Vištos taukai Kiaulės taukai Avies taukai Jaučio taukai Sviestas |
205 205 205 205 183,9 |
61,2 80,4 96,9 102,1 114,4 |
174 195 209 223 496 |
Rūgščių kiekiai augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose
| Sočiosios | Mononesočiosios | Polinesočiosios | Cholesterolis | Vitaminas E | |
|---|---|---|---|---|---|
| g/100 g | g/100 g | g/100 g | mg/100 g | mg/100 g | |
| Gyvūniniai riebalai | |||||
| Kiaulės taukai | 40,8 | 43,8 | 9,6 | 93 | 0,00 |
| Sviestas | 54,0 | 19,8 | 2,6 | 230 | 2,00 |
| Augaliniai riebalai | |||||
| Kokoso riešutų aliejus | 85,2 | 6,6 | 1,7 | 0 | 0,66 |
| Palmių aliejus | 45,3 | 41,6 | 8,3 | 0 | 33,12 |
| Medvilnės aliejus | 25,5 | 21,3 | 48,1 | 0 | 42,77 |
| Kviečių aliejus | 18,8 | 15,9 | 60,7 | 0 | 136,65 |
| Sojos aliejus | 14,5 | 23,2 | 56,5 | 0 | 16,29 |
| Alyvuogių aliejus | 14,0 | 69,7 | 11,2 | 0 | 5,10 |
| Kukurūzų aliejus | 12,7 | 24,7 | 57,8 | 0 | 17,24 |
| Saulėgrąžų alejus | 11,9 | 20,2 | 63,0 | 0 | 49,0 |
| Dygminų aliejus | 10,2 | 12,6 | 72,1 | 0 | 40,68 |
| Rapsų aliejus | 5,3 | 64,3 | 24,8 | 0 | 22,21 |