Optimalus paros racionas
Sveikos mitybos "Šventasis gralis": kiek kokių medžiagų reikia suvartoti žmogaus organizmui per parą. Tai optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, tam kad žmogus gyventų sveikai ir laimingai. Įvertindami pateiktus duomenis galėsite griežčiau vertinti įvairias dietas. Rekomenduojame papildomai pasidomėti kokia kiekvieno iš šių elementų reikšmė Jūsų organizmui.
Baltymai.Vidutiniam suaugusiam vyrui per dieną baltymų reikia: 53 g - vyrams; 45 g - moterims. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Riebalai.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.
Angliavandeniai. Angliavandenių su maistu turėtų gauti: vyrai - 442 g., moterys - 349 g. per parą. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.
| Maisto medžiaga | Kalorijos viename grame |
|---|---|
| Angliavandeniai | 4 kcal |
| Baltymai | 4 kcal |
| Riebalai | 9 kcal |
| Alkoholis | 7 kcal |
Dabar galime suprasti kaip atsiranda optimali kalorijų dienos norma vyrams ir moterims:
Rekomenduojama paros kalorijų norma vyrui: 53x4 + 95x9 + 442x4 = 212 + 855 + 1768 = 2835 kcal
Rekomenduojama paros kalorijų norma moterims: 45x4 + 75x9 + 349x4 = 180 + 675 + 1396 = 2251 kcal
Sveikos mitybos piramidė parodo proporcijas kiek ir kokios rūšies maisto produktų turėtų būti mūsų racione. Taip pat vertėtų nepamiršti ir skysčių svarbos orgranizmui - rekomendacija vienai kilokalorijai – 1 ml skysčio per dieną, tai vyrui vidutiniškai 2.84 litro, o moterim 2.3 litro vandens arba 35ml vienam jūsų kilogramui, pvz. jei sveriate 70 kg tai 70 kg x 35 ml = 2450 ml ~2,5l.