Kaip paversti sportavimą įpročiu
Kiek sporto pakanka?
Jei norite sužinoti, koks fizinis krūvis jums tinkamiausias, pasikalbėkite su gydytoju. Daugumai žmonių patariama sportuoti 4 – 6 kartus per savaitę po 30 – 60 minučių. Sportas labai naudingas, todėl net ir trumpai treniruodamiesi jausitės geriau nei nesportuodami visai.
Kaip pradėti sportuoti?
Įtraukite mankštą į savo dienotvarkę:
- lipkite laiptais, užuot kilę liftu;
- išeikite pasivaikščioti per pietų pertrauką;
- visą arba dalį kelio į darbą eikite pėsčiomis;
- atlikite namų ruošos darbus greitu tempu;
- sutvarkykite kiemą, pavyzdžiui, sugrėbkite lapus.
Lėtai
Pradėti aktyviai gyventi patariama pasitarus su gydytoju. Tai itin svarbu, jei anksčiau judėjote mažai, turite sveikatos problemų, laukiatės arba esate vyresnio amžiaus.
Pradėkite lėtai. Jei metų metus nesportavote, tikrai negalėsite nubėgti maratono praėjus vos 2 savaitėms nuo treniruočių pradžios. Pradėkite nuo lengvos kasdienės 10 minučių mankštos arba kasdienio greito ėjimo ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę bei keiskite sudėtingumą.
Kaip įprasti sportuoti?
- Rinkitės tai, ką mėgstate daryti. Pratimai turi Jums tikti fiziškai. Pavyzdžiui, jei sąnariai yra paveikti artrito, Jums tinka plaukimas.
- Susiraskite partnerį. Sportuoti dviese smagiau.
- Venkite rutinos. Jei keisite treniruotes, užsiėmimai ne taip greitai nusibos ir bus mažesnė tikimybė susižeisti. Vieną dieną rinkitės pasivaikščiojimą, kitą dieną važinėkitės dviračiu. Galite rinktis ir šokius bei sporto rūšis su raketėmis ir net namų ruošos darbus, pavyzdžiui, malkų skaldymą.
- Pasirinkite patogų dienos laiką. Nesportuokite iš karto po valgio arba kai lauke labai karšta ar šalta. Jei ryte esate labai sustingę, sportuokite vėliau.
- Nepraraskite užsispyrimo. Gali praeiti savaitės arba mėnesiai, kol pastebėsite teigiamą mankštos poveikį.
- Nesivadovaukite nuostata – “jokios naudos be skausmo”. Normalu, kad po pirmųjų treniruočių šiek tiek maudžia raumenis, bet skausmo kentėti negalima. Nesportuokite, jei jaučiate skausmą.
- Mankšta turi teikti džiaugsmą. Pavyzdžiui, mindami dviratį-treniruoklį galite skaityti, klausytis muzikos arba žiūrėti TV. Galite sugalvoti įdomios veiklos – pasivaikščioti po zoologijos sodą. Šokite. Išmokite žaisti tenisą.
Sportas – tai įprotis
- Kasdien mankštinkitės tuo pačiu metu.
- Prisiekite sau, kad sportuosite reguliariai.
- Pažymėkite sportui skirtą laiką savo darbo kalendoriuje.
- Pildykite treniruočių dienoraštį.
- Tikrinkite savo pasiekimus. Ar dabar galite greičiau nueiti tam tikrą atstumą? Ar dabar lėtesnis Jūsų širdies ritmas?
- Paprašykite gydytojo sudaryti Jums treniruočių programą, t.y. kokius pratimus daryti, kaip dažnai ir kaip ilgai reikia mankštintis.
- Prisijunkite prie sveikatingumo klubo. Tai gali paskatinti Jus reguliariau ir tikslingiau sportuoti.
Kaip išvengti traumų?
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Apšilus Jūsų sąnariai ir raumenys taps lankstesni. Skirkite 5 – 10 minučių lengvai gimnastikai ir tempimo pratimams, greitam ėjimui. Tą patį darykite po treniruotės, kol Jūsų širdies ritmas vėl taps normalus.
Stebėkite savo kūną. Nutraukite treniruotę, jei trūksta oro, jaučiatės apsvaigę, nusilpę, Jus pykina ar jaučiate skausmą.
Reguliarių treniruočių nauda
- Sumažėja širdies ligų, osteoporozės, diabeto, aukšto kraujospūdžio, nutukimo tikimybė.
- Sąnariai, raiščiai ir sausgyslės tampa lankstesnės, todėl judėti lengviau.
- Lėčiau senstama.
- Gerėja dvasinė būsena, lengviau atsikratyti depresijos.
- Mažėja stresas ir nerimas.
- Daugėja energijos ir ugdoma ištvermė.
- Geriau miegama.
- Greitėja medžiagų apykaita, todėl lengviau išlaikyti normalų kūno svorį.
Koks širdies ritmas geriausias?
Širdies ritmo (pulso per minutę) matavimas padeda įvertinti širdies darbo intensyvumą. Širdies ritmą galite nustatyti 15 sekundžių skaičiuodami savo pulsą ir padauginę gautą skaičių iš 4.
Jauno tik pradėjusio sportuoti, pulsas turi neviršyti 120. Įpratusio mankštintis jauno žmogaus širdies ritmas turi neviršyti 170 tvinksnių per minutę.
Aerobikos pratimai
Aerobika dar vadinama širdies ir kraujagyslių treniruote. Aerobikos pratimai gerina širdies ir plaučių veiklą. Atliekant aerobikos pratimus:
- treniruojama daug raumenų;
- pagilėja kvėpavimas;
- pulsas greitėja.
Aerobiniai pratimai yra: ėjimas, jodinėjimas, bėgimas, aerobikos šokiai, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, slidinėjimas.
Svorio perkėlimo pratimai
Svorio perkėlimo pratimai atliekami priešinantis gravitacijos jėgai. Šie pratimai padeda stiprinti kaulus. Stiprius kaulus turintys žmonės rečiau suserga osteoporoze ir patiria kaulų lūžius.
Svorio perkėlimo pratimai: ėjimas, jodinėjimas, žygiavimas, lipimas laiptais, šokiai, treniruotės su svarmenimis.
Treniruotės su svarmenimis
Treniruotės su svarmenimis, kitaip vadinamos jėgos treniruotėmis, didina jėgą ir stiprina raumenis. Atsispaudimai, svorių kilnojimas yra pratimai, atliekami su svoriais. Jei turite sveikatos problemų ar skundžiatės aukštu kraujospūdžiu, prieš pradėdami sportuoti su svoriais, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.
Kokia mankšta geriausia?
Geriausias mankšta tokia, kuri tinkama Jums.
Vaikščiojimas yra geriausias pasirinkimas, nes tai:
- paprasta;
- saugu;
- pigu.
Greitas ėjimas gali sudeginti tiek pat kalorijų kaip ir bėgimas, o traumų tikimybė mažesnė. To nereikia mokytis, ėjimui nereikia jokios treniruočių įrangos, tik gerų batų.
Ėjimas yra ir aerobikos, ir svorio perkėlimo pratimas, todėl padeda apsisaugoti nuo osteoporozės ir yra naudingas širdžiai.