Sveika dieta

Daržovės pagal jose esančias naudingas medžiagas skirstomos į kelias grupes:

• kopūstinės (baltagūžiai, raudongūžiai, savojos, briuselio, žiediniai, pekino kopūstai, brokoliai);
• ankštinės (pupos, pupelės, žirniai, lęšiai, soja);
• tamsiai žalių lapų (špinatai, gūžinės, cikorinės salotos, endivijos, salotinė sultenė, priklauso ir brokoliai);
• tamsiai oranžinės spalvos (morkos, pomidorai, paprikos);
• lelijinės ( porai, česnakai, svogūnai).

Deja, nėra daržovių, kurios “degintų riebalus“. Tačiau, visos turi skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2-3 lėkštes) daržovių.

Idealiausia būtų jei kasdien būtų suvalgoma po 1 daržovę iš kiekvienos grupės – įvairovė būtų garantuota, organizmas gautų visų medžiagų, kurių reikia. Be to, dėl įvairovės toksinės medżiagos (jei jų bus daržovėse) "prasiskies" ir organizmas nuo jų nenukentės.

1. Pupelės


Priklauso ankštinių daržovių grupei (kaip ir žirniai, lęšiai, soja). Labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų beveik nėra, priešingai negu sojoje - 17%. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio! Deja, nedaug vitamino C, bet folio rūgšties gausu: stiklinėje virtų pupelių yra visas dienai reikalingas kiekis.

Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Toks patiekalas atstos mėsą, be to, nuo pupelių greitai pasijusit sotūs!

Maistinė vertė:

100 g pupelių yra:
kcal 290
baltymų 22,8 g
riebalų 1,6 g
magnio 173 mg
fosforo 418 mg
kalio 1211 mg
kalcio 120 mg
geležies 6,6 mg
cinko 2,82 mg
vitamino C 2,5 mg
folio r. 260 mikrog

2. Baltagūžiai kopūstai

Viena iš seniausių daržovių. Senovės graikai ir romėnai manė, kad užvalgęs kopūsto nepasigersi. Kopūstai netgi buvo dedami prie žaizdų ir atvirų lūžių (gerai, kad mes gyvename XXI amžiuje).
Kopūstinių šeimai priklauso ir żiediniai, raudongūżiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt. Dėl tam tikrų medžiagų esančių juose, žmonės, valgantys daug šių darżovių, rečiau serga vėżiu.
Kopūstai kalorijų turi tiek, kad net liesėjant jų galima neskaičiuoti. Riebalų beveik neturi, turi nemažai fosforo ir kalio, skaidulinių medžiagų, kurios puikiai nuslopins apetitą. Labiausiai gerbtini už vitaminą C, be to raugintuose kopūsuose yra “gerųjų” bakterijų reikalingų žarnoms.
Bent vieną daržovę iš kopūstinių šeimos suvalgykite kasdien.

Maistinė vertė:

100 g baltagūžių kopūstų yra:
kcal 22
riebalų 0,2 g
skaidulinių medžiagų 2,0 g
fosforo 42 mg
kalio 271 mg
vitamino C 33 mg

3. Brokoliai

“Super” daržovė. Tamsiai žalia spalva – reiškia, kad turi daug vitamino C, geležies. Be to turi daug vitamino A ir kalcio, skirtingai nei kitos kopūstinės daržovės.
uri net 3 rūšių fitochemikalų - medžiagų, kurios apsaugi nuo vėžio ir širdies ligų.
Kalorijų labia mažai, galima neskaičiuoti. Kartą per savaitę būtinai suvalgykite brokolių.

Maistinė vertė:

100 g brokolių yra:
kcal 29
geležis 1,3 mg
fosforo 82 mg
kalio 464 mg
kalcio 105 mg
Vitamino A 143 mikrog
Vitamino C 83 mg

4. Morkos

Paprasta ir vertinga daržovė. Nemažai skaidulinių medžiagų, dėl to gerai malšina alkį. Svarbiausia vitaminas A: 100 g morkų jo yra dvigubai daugiau negu reikia per dieną.
Morkų valgykite 2-3 kartus per savaitę.

Maistinė vertė:

100 g morkų yra:
kcal 31
skaidulinių medžiagų 3,0 g
vitamino C 33 mg
vitamino A 1656 mikrog

5. Pomidorai

Turi likopeno – tai stiprus antioksidantas. Nors žiemą “išblyškusiuose” pomidoruose maistinių medžiagų mažiau, bet vitamino A yra.
Pomidorų valgykite 2 kartus per savaitę.

Maistinė vertė:

100 g pomidorų yra:
kcal 17
Vitamino A 107 mikrog

6. Paprikos

Skanios, traškios ir maistingos. Daug vitamino C. Viena paprika turi 190% dienai reikalingo vitamino C. Raudonosios paprikos be to dar turi daug vitamino A. Per dieną pakanka suvalgyti vieną papriką.
Paprika gali būti lengvas ir maistingas, svarbiausia nekaloringas užkandis (galima įsidėti į darbą)

Maistinė vertė:

100 g paprikų (raudonųjų) yra:
kcal 29
Vitamino A 500 mikrog
Vitamino C 144 mg

7. Agurkai

96% šios daržovės svorio sudaro vanduo, 100 g agurkų yra tik 11 kcal, tik 184 mg kalio, vitaminų labai nedaug.
Jei norite papildyti skysčių atsargas – užvalgykite agurkų. Deja, agurkai kaupia nitratus – žievelę geriau nulupti.

8. Porai

Nepamirškite porų – jie nebrangūs, bet labai vertingi. Valgykite 2 kartus per savaitę.
Porai turi nemažai cinko ir geležies, yra medžiagų, apsaugančių nuo vėžio, tam tikrų labai reikalingų žarnoms skaidulinių medžiagų.

Maistinė vertė:

100 g porų yra:
kcal 30
geležis 1,1 mg
cinkas 0,31 mg


9. Bulvės

Gera daržovė. Kaloringesnė už kitas daržoves nes yra krakmolo (15%). Baltymų nedaug , tačiau jie gerai pasisavinami. Yra įvairių mineralinių medžiagų, ypač kalio. Vitaminų nedaug. Gali turėti solanino, kuris blokuoja nervinius impulsus, todėl nevalgykite pažaliavusių bulvių.
Manote, kad liesėjant bulvių reikia atsisakyti? Bet juk jose beveik nėra riebalų! Per pietus galima suvalgyti 1-2 nedideles virtas bulves (garnyrui). Tik nevalgykite ant aliejaus keptų bulvių, o taip pat bulvių patiekalų su riebiais padažais.

Maistinė vertė:

100 g bulvių yra:
kcal 81
baltymų 2 g
riebalų 0,1 g

kalio 452 mg
vitamino C tik 15 mg

10. Cukinijos

Kalorijų ir maistinių medžiagų cukinijos turi panašiai kaip agurkai, tačiau yra medžiagų, veikiančių kaip antioksidantai. Ką gali žinoti, gal dėl jų vėliau atsiranda odos raukšlės!

Maistinė vertė:

100 g cukinijų yra:
kcal 16
baltymų 1,2 g
riebalų 0,1
Skaidulinių medžiagų 1,0 g